Vitamin A

Vitamin A finns i animaliska produkter i form av retinol och som förstadium till Vitamin A, i första hand som betakaroten, i vissa växter.

Animaliska livsmedel innehåller främst retinol. Den största delen av vitamin A lagras i levern, både hos människor och djur. Därför innehåller lever och leverpastej mycket vitamin A.

Vegetabiliska livsmedel innehåller istället karotenoider som vi omvandlar till retinol i kroppen. 12 µg betakaroten har blivit 1 µg retinol när processen är klar.

Vitamin A finns som sagt var i första hand i lever och annan inälvsmat, men också i andra animaliska produkter som smör, ost, ägg, berikade mejeriprodukter och fet fisk.

Betakaroten, som omvandlas till vitamin A, finns i en del grönsaker och frukter, som exempelvis morötter, tomater, gröna bladgrönsaker och mango.

Vad är vitamin A bra för?

Vitamin A är bra för ögats funktion och för att det ska kunna ställa om mellan ljus och mörker. Om man har brist på vitamin A så kan man drabbas av försämrat mörkerseende och vid allvarliga brister kan man till och med bli helt blind.

Vitamin A fungerar också som en antioxidant och skyddar därför mot fria radikaler, det vill säga de där otäckingarna som kan åstadkomma cellskador och bidra till åldrandet.

Vitamin A har stor betydelse för tillväxten och utvecklingen av foster, men man får vara lite försiktig för vid för högt intag av vitamin A kan det leda till fosterskador. Om man är gravid så är det bäst att undvika kosttillskott med vitamin A, hålla sig borta från lever och inälvsmat och satsa på att få i sig betakaroten via grönsaker och frukt, eftersom man inte kan få i sig för mycket retinol den vägen.

Vitamin A är även viktigt för tillväxten, huden och för slembildningen i slemhinnor.

Om man får i sig för lite vitamin A

I Sverige är det ovanligt med brist på vitamin A och de flesta får i sig ungefär rekommenderad mängd, så om man bara äter normal kost så bör man inte vara orolig.

Vid lindrig brist av vitamin A så kan man drabbas av att ögats slemhinnor blir torra och att slemhinnorna i lungor och mag-tarmkanalerna fungerar sämre.

Vid lite allvarligare brist kan man drabbas av försämrat mörkerseende eller blindhet, och nedsatt motståndskraft mot infektioner.

Om man får i sig för mycket vitamin A

Som så mycket annat här i livet så är lagom bäst. Eftersom vitamin A är fettlösligt så lagras det i lever och fettvävnader och om man fortsätter fylla på för mycket så kan det få vissa effekter.

Betakaroten kan inte överdoseras eftersom kroppen inte tar upp mer än vad som behövs, så ditt intag via frukt och grönsaker behöver du inte oroa dig för.

Retinol från animaliska produkter kan däremot överdoseras genom kosten och med kosttillskott går det också lätt att få för mycket om man inte följer doseringsanvisningarna. Det gäller alltså att hålla lite koll ifall du regelbundet äter exempelvis mycket lever samtidigt som du tar extra vitamin A som tillskott.

Vanliga biverkningar vid överdosering av vitamin A är huvudvärk, illamående, sömnlöshet, hudklåda och håravfall.

Vid allvarligare biverkningar kan du drabbas av nerv-, lever- och fosterskador, och ökad risk för lungcancer och benskörhet.

Den över gränsen för retinol är satt till 3.000 µg per dag. Gravida ska undvika att äta lever och bör aldrig äta mer än 1.000 µg vitamin A per dag som kosttillskott.

Postmenopausala kvinnor som löper större risk för benskörhet och benfrakturer bör begränsa sitt intag till 1500 µg per dag.

Rekommenderat intag, RE/dag

  • Kvinnor: 700
  • Män: 900
  • Gravida: 800
  • Ammande: 1100

1 RE = 1 µg retinol eller 12 µg betakaroten

Bästa sättet att få i sig vitamin A

Eftersom vitamin A är fettlösligt så krävs det lite fett i måltiden för att det ska fungera, men det behövs inte så mycket utan det räcker med några gram. Det kan behövas lite mer för färska grönsaker.

Du får i dig betakaroten bättre i tillagad form, så det är bättre att äta exempelvis morötter kokta än råa i sallad och råkost.

Betakaroten har orange färg, så leta efter alla grönsaker och frukter som är orange och rött, som till exempel morötter, pumpa, sötpotatis, röd/orange paprika, tomat, aprikoser, sharonfrukt, mango, papaya och nypon. Dessutom finns det mycket betakaroten i gröna bladgrönsaker. Det gröna klorofyllet döljer den orange färgen.

Det krävs 12µg betakaroten för att bilda 1µg ”färdigt” retinol.

Mellan 70 och 90% av det retinol som finns i maten tas upp av kroppen. Upptaget av betakaroten är lägre och varierar mellan 5 och 65% beroende på livsmedel och tillagningssätt.